囚徒健身2

内容简介

编辑推荐

生存下去,至少要有:

钢筋铁骨的双手及前臂

守护脑袋的终极脖颈

永动机般的小腿

无懈可击的侧链肌肉

刀枪不入的关节

越受伤越强大的自愈力

名人推荐

保罗•威德在《囚徒健身2》中关于发展身体两侧肌肉的讲述精彩绝伦。
硬派!

——Pavel Tsatsouline,《赤手战士》作者

保罗•威德已然超越自己。
依我之见,他的第一部书《囚徒健身》,是迄今为止关于自身体重锻炼的最佳之作。
如今,通过续集《囚徒健身2》,威德带我们深入到了用终极器材——身体来锻炼的精微之处。

言语平实,却无处不带着对解剖学、生理学、人体运动学甚至还有心理学的不凡理解。
威德非常简练地讲解了如何以最实用的方法锻炼小而重要的部位,如手掌、前臂、颈部、小腿以及腹斜肌。

他那极简主义的锻炼法蕴含着其体系的复杂性、关于身体机能的精深见解,还包括以最短时间从头练到尾的最佳方法。

保罗教我们如何以最简单的动作增加身体力量,同时又能保持整体的平衡:简单而可锻炼全身的练习,一如《囚徒健身》一样,简洁明了。

他关于拉伸与灵活性训练的论述新颖而精辟,与恢复、治愈伤痛的论述一样令人耳目一新。
散布于书中的是不计其数的见解,还有“真枪实弹”的建议,这些都来自于这个经过历练的男人——他确知他在说什么。

本书如《囚徒健身》一样,表面讨论体操,实为体育运动史的奇异之旅。
但威德超乎前人的地方是,他列出的每项练习都有不可思议的进阶与拓展方式!通过把目标分解,他精确地讲解了怎样达到理想的力量与体能水平,并给了我们具体的升级标准。

本书额外有保罗在“营养”与“心态”方面的见解,绝对实用,且即时有效——不仅对锻炼,对生活也是必要的。
因此,本书会成为经得起时间考验的经典之作,很棒,威德,好样的。

——Mark Reifkind,RKC大师,《精通硬派壶铃摇摆》作者

我的举重生涯已过半百,且从1965年起便开始研习武术。
我如饥似渴地阅读这两方面的内容,也写过几十篇文章、许多著作。
本书以及威德第一本书《囚徒健身》,是我读过最易懂、信息最饱和且富有成效的书。
这两本书会真正改变你的生活。

保罗•威德是力量与健身领域里强有力的新声音,其言语深入浅出,鼓舞人心,而且不容你无视。
你在哪些地方看到过关于健身的文字?书和杂志上?旁边配着插图,只见那些靠激素催肥的模特把玩着各种器械?威德将给你独特的方法,完全不同于这些老旧陈腐的材料的方法,让你能达到身体的最大潜能。
威德的方法经过真正的硬汉验证过——这些人可容不得空谈。
所以,此书也会在你身上奏效,绝对。

威德痛斥了很多在健身、力量训练以及饮食(除了喝水)方法上的平常见解,代之以卓有成效的知识。

——Loren W. Christensen,《对抗不惧疼痛的攻击者》作者,著述颇丰

《囚徒健身》是我读过最有影响力的书之一。
《囚徒健身2》把我的训练以及关于自身体重锻炼的认识提升到第十层次——从最大地强化最小肌肉,一直到以自身体重锻炼来治疗伤痛——这些伤痛是我在22年多激烈的举重练习中累积出来的。

我自己和我的运动员都同时使用《囚徒健身》和《囚徒健身2》。
可以说,缺少任何一本,那些家伙都不会像今天这样勇猛。
《囚徒健身2》无疑会震撼你,鼓舞你,培养你把自身体重锻炼提到另一境界。

——Zach Even-Esh,先锋派力量教练

对于摔跤和格斗运动员来说,本书中关于锻炼侧链和升旗的内容真是独特,而且可能是锻炼腹斜肌和整个侧面肌肉的唯一有效的方式。
这部分内容前无古人,令我眼前一亮,非常值得投入时间和精力研读、尝试并完成。

作者关于被动拉伸的观点,反映了该领域中很多人的经验。
但他的解决方法,可能是我想向每一个人都推荐该练习的原因:三重彩。
这个作者称为“实用三重彩”的部分,给出了关于“三定式”的一系列简单升级练习,它们能润滑你的关节。

我之前并不认为自己会喜欢上这本书,但现在我不管那些了,我坚持要每个人都读一读它。
这是力士的书,又融入了瑜伽和街头生存智慧。
我想恨它,却爱之弥深。

¬——Dan John,《不言放弃》的作者,《轻松长力量》(Easy Strength)作者之一

目录

第一章 介绍:把自己关进牢房 1
第一部分:支援肌肉
第二章 获取终极力量——只需两种技巧:钢铁般的双手与前臂 9
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手:悬吊升级训练 20
第四章 爆发力和钛合金手指:高级抓握集训 35
第五章 保持手部力量平衡:指尖俯卧撑 41
第六章 手部力量,总结与提高:火力强大的前臂 49
第七章 侧身肌肉链锻炼:顺风旗 54
第八章 简易八式:抓旗 60
第九章 不那么轻松的八式:扬旗 77
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入:斗牛犬一样的脖子 99
第十一章 终极小腿——无需器械:小腿训练 114
第二部分:刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺:紧张柔韧性 129
第十三章 柔韧性,灵活性,控制:拉伸——狱中之见 139
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”:三重彩 147
第十五章 终极康复和修复技巧:桥式 160
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部:直角式 170
第十七章 解放三条功能链:扭转式 180
第三部分:狱中箴言
第十八章 按时行事:起居有时 193
第十九章 狱中的营养与减肥:狱中饮食 204
第二十章 修复起来:疗伤八法 218
第二十一章 逃出真正的牢狱:心灵 234
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解:监狱里的健身房 247
致谢 261