自控力.实操篇【《自控力》作者新书，分享斯坦福大学心理学、神经学和经济学全新研究成果：从自知到自控，拿回人生的主导权 】

内容简介

百万读者喜爱的《自控力》作者、冥想和心理学教授、斯坦福大学麦格尼格尔博士新作。

当我承受压力、痛苦、无法自控的时候,我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想!——凯利·麦格尼格尔。

本书从心理学等方面教读者如何利用意志力去缓解疼痛和压力。
并以瑜伽为工具教读者提升自我控制力,让自己得到心理和身体上的康复。

作者凯利·麦格尼格尔教授 是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,她为专业人士和普通大众开设的心理学课程,她的很多心理学课程都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。
作者的《自控力》一书收到读者极大的欢迎,为百万读者解决了关于自控力的心理问题。

本书为作者继自控力之后又一力作。
作者亲自试验、教学,教办公室人群如何利用心智缓解压力和疼痛,配合简单的瑜伽动作,是一本办公室人群实用的解压、缓解疼痛的佳作。

目录

前 言
引 言
第一章
理解疼痛,消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦,”慢性疼痛反应”变成”慢性愈合反应”,为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。

你了解疼痛吗?
疼痛是一种自我保护的反应
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望
利用瑜伽重塑身心
第二章
瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。
无论你的生活中发生了什么事,你都可以把身心当作避风港,在此时此刻找回平和的心态。

身体、呼吸、心灵、智慧–获得健康的法宝
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态
第三章
呼吸–缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气,支持身体去做求生所需的事。
无论你是怎么呼吸的,呼吸都让你和生活紧密相连。
你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

呼吸反映了一个人的身心状态
利用呼吸改变身心状态
呼吸的练习
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来
第四章
与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦,你想要”逃离这具身体”。
你甚至会觉得”真实的你”已经和身体割裂开了-“真实的你”想要享受生活,身体却阻止你这么做。
很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱,幻想着逃离这座监狱。

如果你有这样的感觉,那么,最重要一点就是:你需要与自己的身体做朋友,与自己的疼痛做朋友。
本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。

你和自己身体的关系怎么样?
为什么愤怒会引起疼痛
“与身体为友”是练习瑜伽的基础
“与身体为友”的具体做法
练习
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思:与你的疼痛为友
面对疼痛,少一点愤怒,多一点理解
疼痛也可以成为你的老师
保持”与身体为友,与疼痛为友”的心态继续前进
把上述练习结合起来
第五章
瑜伽练习–让你的身体重获自然愈合的能力
瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能,还可以让患者减少对止痛药物的依赖。
瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。

开始瑜伽–先活动身体
五大准则:怎样让动作发挥疗效,同时不会对你造成伤害
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈,决不僵化
动作顺序
你需要什么?
你不需要什么?
拜日呼吸式(山式与拜日式)
瑜伽武士式(和平武士式与勇士式)
强身屈身式(暮光式与前屈伸展式)
鞠躬感激式(下犬式与婴儿式)
眼镜蛇崛起式(眼镜蛇变体式与懒蛇式)
吊桥式(桥式与膝到胸式)
美梦伴你式(摇篮式、休息扭转式、半月式)
把上述练习结合起来
第六章
充分放松身心
“放松”听起来像是世界上最容易做到的事,但你试着放松的时候却会发现,”放松”根本就是个不可能完成的任务!原本你是想让自己轻松一下,结果却弄得自己更紧张了。
当疼痛袭来的时候,躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事,因为你会发现,自己除了觉得痛苦和想着疼痛,什么事也做不了。
我想告诉你的是,充分放松身心是有可能办到的。
事实上,”放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。

为什么说放松能缓解疼痛
在疼痛袭来时学会放松
练习
有意识放松术
养生瑜伽术
养生瑜伽术的一般准则–让每个姿势更舒服、放松呼吸、
集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备?
把上述练习结合起来
第七章
冥想–与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术,会告诉你如何与自己的心灵交朋友。
本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力,让心灵安静地栖息,如何引导内心摆脱紧张和痛苦,获得智慧和喜悦。

冥想如何缓解慢性疼痛
激发积极心态
打破旧的思维习惯,带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术
对冥想的普遍误解
选择一种冥想术,开始练习
练习
静坐冥想(与心为友)
语音冥想(保护内心)
修心冥想(扭转心态)
修慧冥想(朝反方向扭转心态)缓解慢性疼痛、消除消极情
绪的冥想技巧
把上述练习结合起来
第八章
打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多,你很快就会发现,并不存在所谓的”正确方式”或”神奇公式”。
请相信你的身体和你的内在智慧吧,勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。

找回归宿感的练习(“立竿见影”瑜伽术)
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习–提升你的耐力和愈合能力
保护性练习示范
康复性练习
康复性练习示范
拓展阅读
致 谢