内容简介
即使穿上舒适的跑鞋,仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤,尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。
本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险,以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤,以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。
全书的文字简朴、通俗易懂,内附200幅高清真人示范图,全方面为你纠正跑步误区,是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。
作者简介
罗炜樑
中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。
英国执业物理治疗师,英国南安普顿大学康复学博士,世界卫生组织特聘专家,世界卫生组织康复合作中心副总监,伦敦大学学院荣誉研究员,中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员,英国南安普顿大学物理治疗硕士导师,英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。
英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。
主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。
目录
Contents
第一部分 十跑九伤?
第一章 哪些人跑步易受伤? / 002
“十跑九伤”是真的吗? / 002
跑步损伤的首要原因 / 003
跑步损伤的高发人群 / 005
如何避免过度使用损伤? / 007
第二章 如何自己评估损伤风险? / 009
科学跑步的四大益处 / 009
成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010
运动损伤风险评估表 / 024
第二部分 如何跑不伤身
第三章 你的跑姿正确吗? / 032
关于跑步的五大基础姿势 / 033
如何轻松检测和纠正跑姿? / 037
跑累了该如何调整跑姿? / 046
第四章 跑步时如何呼吸? / 047
哪种呼吸方法对跑步更有利? / 047
如何练习和培养腹式呼吸? / 052
呼吸的节奏:韵律呼吸 / 053
如何协调呼吸与步调节奏? / 055
如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056
第五章 跑前热身,你做了吗? / 058
第六章 跑后拉伸,怎么做? / 071
常见的跑后拉伸问题 / 077
第七章 每次跑步应该跑多久? / 079
第八章 跑步时应该怎么吃喝? / 081
如何合理摄入膳食? / 081
如何科学补充水分? / 085
第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步? / 089
X型腿 / 089
O型腿 / 093
扁平足 / 098
第十章 倾听身体的声音 / 103
第十一章 马拉松赛后如何快速恢复? / 109
跑马对人体的三大伤害 / 109
马拉松比赛后的恢复计划 / 110
第三部分 跑步防伤训练
第十二章 什么是防伤训练? / 116
损伤因素 / 116
第十三章 柔韧性训练:避免越跑越僵硬 / 119
什么是柔韧性? / 119
为什么需要训练柔韧性? / 119
怎样去训练柔韧性? / 122
柔韧性训练具体动作 / 124
第十四章 上下肢力量训练:预防上下肢伤痛 / 136
力量训练有何作用? / 136
下肢力量测试 / 138
下肢力量训练 / 141
上肢力量训练 / 148
第十五章 耐力训练:对抗跑步疲劳 / 153
耐力训练的重要性 / 153
肌肉耐力提升训练 / 154
心血管耐力提升训练 / 156
第十六章 核心力量训练:稳定重心避免跌倒 / 158
核心原则 / 158
深层核心 / 160
浅层核心 / 161
如何评估核心肌肉力量? / 162
训练核心稳定性以预防伤害 / 167
第十七章 本体感觉训练:增加身体的稳定性 / 175
你的本体感觉好吗? / 175
什么是本体感觉? / 176
本体感觉有何作用? / 176
如何提高本体感觉能力? / 177
第十八章 交叉训练 / 184
什么是交叉训练? / 184
为什么要进行交叉训练? / 184
如何进行交叉训练? / 185
第十九章 新手跑者的预训练计划 / 188
为什么你需要预训练计划? / 188
推荐的预训练计划内容 / 189
第四部分 跑伤了怎么办
第二十章 跑步损伤后,我该如何处理? / 200
跑步损伤后,休息还是运动? / 200
学会POLICE原则,加快损伤恢复 / 201
什么时候应该寻求医疗帮助? / 203
第二十一章 运动康复,一种简便有效的方法! / 204
我们可以从运动康复得到什么? / 204
如何选择适合自己的运动康复? / 206
第二十二章 有关韧带损伤康复,我们应当知道的 / 210
有关韧带损伤的基本知识 / 210
常见损伤康复:踝扭伤 / 216
第二十三章 肌肉损伤后,你懂怎么高效康复吗? / 225
有关肌肉损伤的基本知识 / 225
常见损伤康复:大腿前侧肌肉拉伤 / 230
常见损伤康复:大腿后侧肌肉拉伤 / 233
第二十四章 跑步至应力性骨折,需要躺100天吗? / 239
有关骨骼损伤的基本知识 / 240
常见损伤康复:胫骨应力性骨折 / 244
第二十五章 其他跑步损伤 / 250
足底筋膜炎,如何科学解决? / 250
脚底有老茧,怎么办? / 255
出现黑指甲,会传染吗? / 256
跑步岔气了,该如何调整? / 258
第二十六章 运动损伤后,我何时能够重返跑道? / 260
如何判断能否跑步? / 261
跑前功能性训练 / 270
恢复性跑步计划 / 273
总结 / 277
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