你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据

内容简介

★Garmin地区总教练、姿势跑法中国区总教练 徐国峰 凝聚多年经验写就的专业跑步指导书

★结合训练理论+穿戴式装置+跑者数据分析,专业、精准、清晰

★村上春树《当我谈跑步时,我谈些什么》是跑者的人生指南,徐国峰《你可以跑得更快》是跑者的技术指南

★专业跑步训练机构“跑步学院” 指定教材,使跑者深刻认识和掌握身体密码,量化每一次进步,更安全地提升跑步实力

★了解自己跑得有多快,明白自己为何跑得这么快,知道如何让自己跑得更快!

作为跑步圈的先锋,徐国峰结合自己多年的研究和教学实践,通过“体能”、“技术”和“压力与效果”三大指标,教你如何正确解读跑步数据。
利用数据,我们才能为自己量身打造高效的训练计划,评估自己目前跑步的体能与技术。
唯有先认识自己,才能突破自我,跑出超越自身极限的速度!

作者简介

徐国峰,曾担任Garmin总教练、姿势跑法中国地区总教练、UnderArmour台湾地区签约跑步教练。
曾担任2015、2016年Garmin上海、北京、台北地区训练营的总教练,指导和参与了中国地区所有姿势跑法的教练认证,对于跑步的技术、体能与肌力训练都有着相当丰富的理论研究与实践经验。
标铁纪录是2小时5分,大铁纪录是9小时44分,全程马拉松的最佳纪录在3小时以内,在耐力运动方面已有10本相关著作与译作。

目录

Chapter 1 最大摄氧量
1. 心脏只是泵,跑者的引擎在线粒体
2. 不用进实验室也能知道自己的最大摄氧量
3. 如何利用跑表准确估算最大摄氧量
4. 提升最大摄氧量的最佳方法?
Chapter 2 训练强度区间
1. 6 种强度区间的训练目的
2. 找到自己的心率区间
3. 如何知道自己的最大心率与静息心率?
4. 胸带式vs 光学式心率表:前者准确,后者舒服
5. 找到自己的配速区间
6. 确认各跑步强度区间的训练时数与进步幅度
Chapter 3 训练量与状况指数
1. 训练量有助你厘清过去的训练重点
2. 训练量的计算方式
3. 体能进步幅度、疲劳度与当前的状况一目了然
4. 用热身时的数据告知跑者今天的状况
5. RQ 状况指数就像长期股票走势,可以帮助跑者决定未来的训练方向
Chapter 4 周期化训练
1. 该练什么强度?
2. 如何确认自己的有氧体能基础已经打稳了?
3. 打好体能基础,LSD 练2 小时30 分就够了
4. 基础体能打稳之后要开始练间歇才会再进步
5. 利用训练量找出间歇训练的具体次数
Chapter 5 跑力
1. 通过竞赛跑力曲线帮你发现自己跑步体能的优缺点
2. 实时跑力可协助跑者实时掌握自己进步的幅度
3. 跑力与最大摄氧量的差距越小,跑者的效率越高
Chapter 6 跑步力学
1. 运动力学的阶层
2. 利用角度判定谁的跑步技巧比较好
3. 利用手机APP 量化自己的前倾角度与触地角度
4. 作用在跑者身上的两种力:重力与地面反作用力
5. 在月球上跑步比较快吗?
6. 不刻意跨步也可以跑出长步幅
7. 跟腱是脚上的天然弹簧
8. 错误的步态不再被沿用
Chapter 7 如何量化跑步技术
1.10 公里世界纪录进步史
2. 想要提高配速,先缩短自己的触地时间
3. 缩短触地时间的方式
4. 检查自己两脚的动作是否平衡
5. 可以量化跑姿优劣的移动参数
6. 挺直跑vs 坐着跑:量化跑姿数据
Chapter 8 热量与燃脂量
1. 燃脂机器vs 燃糖机器
2. LSD 训练将使你向燃脂机器进化
3. Fat Zone :最大燃脂强度区间
4. 短暂的间歇训练也能提升运动后的燃脂率
5. 间歇跑和有氧跑在燃脂上的差别
Chapter 9 压力与训练效果
1. 变强,发生在压力之后的恢复期
2. 心率变异度可以用来量化身体的抗压性
3. 压力越大,训练效果越好
4. 如实设定个人资料,才能提高效果值的准确度
5. 利用训练后的EPOC 评估训练效果
6. 训练效果越好,恢复时间也越长
Chapter 10 比赛的配速策略
1. 半马配速策略
2. 全马比赛策略
3. 衰竭vs 破PB
4. 人与兽的差异:不为食物和繁衍而跑
5. 比赛中体能分配失当的休克体验
6. 比赛配速是一种艺术,而跑表是创作的工具
附录 跑步科学术语汇整