内容简介
本书是《囚徒健身》系列作者保罗•威德的又一力作，专注于通过自重训练实现肌肉增长与力量突破。书中摒弃了传统健身房依赖器械的思维，提出仅凭自身体重即可将全身肌肉推向生理极限的理念。作者结合自身在狱中多年的训练经验，系统性地介绍了从基础到高级的自重训练动作，涵盖俯卧撑、引体向上、深蹲、桥式等多个核心动作群，并详细阐述了每个动作的进阶路径与训练原则。
书中重点强调了“渐进超负荷”原则在自重训练中的实践应用，例如通过调整杠杆、力臂、单侧支撑等方式增加难度，而无需增加外在负重。同时，作者针对不同身体部位（如胸、背、腿、肩、臂）设计了专门的训练计划，帮助读者均衡发展肌肉块与力量。此外，本书还涵盖了营养策略、恢复技巧、常见伤痛预防等内容，旨在为训练者提供一套完整的增肌方案。
保罗•威德以其直白且富有激情的写作风格，打破了“无器械无法增肌”的误区，使读者能够在家中、户外甚至旅途中进行高效训练。无论是初学者还是进阶训练者，都能从中找到适合自身水平的挑战，并逐步突破生理极限，实现肌肉形态与力量的双重提升。
目录
第一章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面
第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉 挑战20磅
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面
第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉 挑战20磅
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚
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